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Beneficios de la fibra y consejos para incluirla en tu dieta

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Estudios señalan que el consumo de fibra de los mexicanos, tanto en hombres y mujeres, es de 19 y 17 gramos, respectivamente; lo cual está debajo de los 30 gramos recomendados a consumir diariamente. La importancia de su consumo radica en que ayuda a disminuir la presencia de enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales.1

 

La fibra se encuentra en alimentos como frutas, vegetales y frutas, por lo que es probable que ya estés consumiendo fibra en tu dieta. También es probable que no estés consumiendo los 25 - 30 gramos recomendado por el comité de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de la Salud.2

 

Cuando se comienza a ingerir una mayor cantidad de fibra, es necesario incorporarla la dieta de manera gradual debido a que puede generar molestia abdominal. Consumir suficiente agua es necesario para ayudar al paso de la fibra por nuestro aparato digestivo.

 

¿Cómo te puede ayudar la fibra?4

 

Si aún no estás convencido de incluir más fibra en tu dieta, mira estos beneficios de la fibra.

  • Mantiene tus intestinos sanos y ayuda a prevenir la constipación.
  • Mantiene los niveles adecuados de azúcar en sangre reduciendo la velocidad en la que se absorbe el azúcar en el cuerpo
  • Consumir la cantidad de fibra recomendada ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades intestinales
  • Reduce los riesgos de problemas digestivos
  • Tener una dieta con una proporción de fibra adecuada ayuda a perder peso,  brindando una sanación de saciedad prolongada. Y como los alimentos con alto contenido de fibra requieren más tiempo para ser masticados y digeridos, es más probable que comas más lento. Esto ayuda a tu cerebro a registrar una sensación de saciedad.

 

 

¿Cuál es la cantidad de fibra recomendada?3

 

Dependiendo de tu edad y género. Consulta la siguiente tabla para conocer tu consumo diario recomendado.

 

Género y Edad

Consumo Diario Recomendado de Fibra en Gramos

Mujeres – 18 a 50 años

25 gramos

Mujeres - 51 y mayores

21 gramos

Hombres – 18 a 50 años

38 gramos

Hombres - 51 y mayores

21 gramos

 

Tabla de Recomendación con Datos de Mayo Clinic.

 

Si has sido diagnosticado con problemas digestivos, consulta a tu médico antes de incrementar tu consumo de fibra.

 

Haz mejores selecciones en el supermercado4

 

Hay dos tipos de fibra. La soluble y la insoluble.

 

La fibra soluble se disuelve en agua y se cree que es la responsable de ayudar a reducir el colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre. Se encuentra en alimentos como avena, vegetales y fruta.

 

La fibra insoluble fibra es la que no se disuelve en agua y es la que puede ayudar a aliviar la constipación y mantener el sistema digestivo saludable. Está presente en alimentos como harina y panes integrales, nueces, leguminosas, frijoles y chícharos.

 

Incluir fibra en tu dieta no es tan complicado. Aquí un ejemplo:

 

  • En el desayuno consume cereal alto en fibra y agrega una fruta, plátano por ejemplo.
  • Incluye una fruta o nueces como colación a media mañana
  • Consume una ensalada durante tu comida
  • Consulta la información nutrimental, encontrarás la cantidad de fibra debajo de los carbohidratos.

 

Algunos alimentos con alto nivel de fibra4

 

 

Alimento

Porción

Estimado de fibra en gramos

Legumbres

Lentejas

3/4 de taza

6

 

Frijoles negros

1 taza

15

Vegetales

Chícharos

1/2 taza

5.6

 

Zanahoria

1 mediana

2.0

Fruta

Pera

1 mediana

5.1

 

Manzana con piel

1 mediana

3.3

 

Plátano

1 mediana

2.0

Granos

Avena

1 taza

4

 

Pan integral

1 rebanada

2.4

 

Arroz integral

1/2 taza

2.0

Nueces y semillas

Almendras

60 mL (1/4 cup)

4.1

 

Semillas de girasol

1/4 taza

3.8

 

Cacahuates

28 nueces

2.3

Tabla de Recomendación con Datos de More Than Medication.

 

 

 

Referencias

 

1. Espinosa, Erendira, “En México es bajo el consumo de fibra”, Nota, Periódico Excelsior, México, 15 de abril de 2011, Sitio web promocion.salud.gob.mx, Disponible en http://www.promocion.salud.gob.mx/cdn/?p=1848

 

2. Staff de SPPS, “¿CUÁNTA FIBRA DIETÉTICA DEBEMOS DE CONSUMIR?”, Secretaría de Prevención y Promoción de la Salud, México, Sitio web spps.gob.mx, Disponible en http://www.spps.gob.mx/avisos/1851-fibra-dietetica.html

 

3. Mayo Clinic Staff, “Dietary fiber: Essential for a healthy diet”, Mayo Clinic, Sitio web mayoclinic.org, Disponible en http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1

 

4. More Than Medication Staff, “Easy ways to get more fibre in your diet”,  More Than Medication, Pfizer Canadá, Sitio web morethanmedication.ca, Disponible en http://morethanmedication.ca/en/article/index/fibre

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