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Prepárate para ir al súper

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¿Lees las etiquetas antes de comprar un producto? ¿Es saludable lo que estás comprando? ¿Te confunde leer tantos ingredientes difíciles de pronunciar?

Transfórmate en gurú del súper entendiendo las etiquetas de información nutrimental y sus ingredientes. Con pocos y sencillos trucos e ideas, puedes hacer que tu próxima visita al súper sea más sana. ¿Qué es lo que debes saber?

Antes de ir al súper [1]

La hora y el lugar que escoges para hacer tus compras hacen una gran diferencia en lo que llevas a casa. Las siguientes sugerencias te pueden ayudar para que tu visita sea eficiente e inteligente.

  • Haz una lista. De esta forma evitas las compras impulsivas, poco sanas, ahorrarás dinero y llevarás los productos que realmente necesitas.
  • Elige el supermercado adecuado. Ya sea que por comodidad, precio o variedad de productos, frecuenta una tienda que te facilite la vida y permita llevar a casa los alimentos que disfrutas.
  • Elige un buen momento. Evita el gentío (y largas colas para pagar) haciendo tus compras temprano en la mañana, o tarde los fines de semana. También puedes preguntar a los cajeros cuál es el mejor momento para comprar.
  • No vayas al súper con el estómago vacío. Un tentempié como una fruta es tu mejor protección... no permitas que el estómago decida qué pones en tu carrito de súper.

Al llegar al súper

Tu lista probablemente incluye una combinación de alimentos frescos y empacados. La comida empacada tiene una etiqueta con Información Nutricional (información por porción, calorías y 13 nutrientes) y una lista de ingredientes. Veamos un ejemplo de lo que esto significa y algunas recomendaciones.

La lista de ingredientes te dice mucho acerca de lo que estás comprando [2]

Los ingredientes están listados de más a menos de acuerdo al peso. Esto significa que el producto contiene una mayor cantidad de los ingredientes que aparecen al principio de la lista y menor los que aparecen al final.

Desgraciadamente, muchas de las cosas que tú estás tratando de evitar se encuentran enlistadas con un nombre diferente. Por ejemplo, estos elementos comunes aparecen con otros  nombres:

 

Si quieres evitar…

Cuídate de estos ingredientes

Grasa

Ésteres

Glicéridos

Glicerol

Aceite

Manteca

 

Grasa Saturada

Tocino

Mantequilla

Manteca de cacao

Coco

Aceite de Coco

Grasas y aceites hidrogenados

Manteca de cerdo

Manteca

Aceite de palma o almendra

Sólidos de leche entera en polvo

Manteca
Sebo
 

Grasa trans

Margarina dura
Grasas y aceites hidrogenados
Grasas y aceites parcialmente hidrogenados
Manteca

Sal (sodio)

Polvo de hornear / bicarbonato de sodio
Salmuera

Fosfato disódico
Glutamato Monosódico (GMS)
Alginato de sodio / benzoato / bisulfato / proprionato
Sal de soya

Azúcares

Nota: Las palabras terminadas en “osa” indican un azúcar; “ol” indica alcohol de azúcar.

Extracto de jugo de caña
Glucosa
Jarabe de maíz

Dextrosa

Fructosa

Galactosa
Jarabe de maíz alto en fructosa

Miel
Isomalta

Lactitol

Lactosa
Maltitol
Mannitol
Molazas
Manteca
Sorbitol
Sucrosa
Jarabe

Meladura
Xylitol

 

Compra sanamente

Ahora que ya entiendes mejor las etiquetas de los alimentos, los valores diarios y las listas de ingredientes, utiliza tus habilidades para elegir opciones más sanas. Veamos ahora algunos consejos para cada uno de los cuatro grupos alimenticios:

 

Grupo alimenticio

           Elige

           Di no a

Fruta [3]y verduras

  • Vegetales de color verde obscuro (arúgula, brócoli, espinaca, ensalada verde) y anaranjado (zanahorias, calabaza, camote) – come uno de ellos a diario para obtener suficiente Vitamina A y folato
  • todos los vegetales frescos, congelados o enlatados son nutritivos
  • verduras y jugos de verdura bajos en sodio (Sarh)
  • fruta fresca, congelada o enlatada no endulzada
  • jugo de fruta 100%

 

  • Vegetales empanizados o en salsas espesas
  • fruta congelada, enlatada o endulzada
  • Fruta en almíbar
  • Ponches, cocteles de fruta o bebidas con sabor a fruta
  • Jugos concentrados

Granos[4]

  • Granos enteros: arroz salvaje, café, avena, quinoa, pasta de trigo entero, cebada
  • Panes y cereales de grano entero, cebada
  • El primer ingrediente será el nombre del cereal seguido de “integral” o “grano entero”; por ejemplo, trigo integral de grano entero, avena de grano entero, centeno integral
  • Variedades de pan multi-grano o de centeno integral (incluyendo bagels, pita y tortillas)
  • Cereales altos en fibra, que contengan 4 gr. o más de fibra por porción
  • Variedades de productos de grano empacados bajos en sodio (por ejemplo galletas saladas)
  • No te guíes demasiado por el color del pan; la melaza se puede utilizar para hacer más oscuro el pan blanco.
  • Cosas blancas: pan, arroz, pasta
  • Productos horneados, galletas dulces y saladas, elaborados con grasas hidrogenadas y trans

Leche y[5]

alternativas

  • Leche descremada
  • Bebidas de soya enriquecidas con calcio y vitamina D
  • Yogurt bajo en grasa
  • Quesos bajos en grasa
  • Opciones con alto contenido de grasa, como queso crema, helado de crema, crema para café, crema batida, crema agria

Carne y[6]

alternativas

  • Carne magra: carne de res, cerdo, ternera, cordero
  • Cortes magros o extramagros: parte interna y externa de pierna, filete de lomo, solomillo en tira, asado de retazo
  • Carne molida magra o extra magra, aves de corral
  • Cortes finos (o a los que se les elimina la grasa antes de cocinar)
  • Aves de corral sin piel (o a los que se les elimina la grasa antes de cocinar)
  • ​​Carnes, embutidos y salchichas pre-envasados bajos en sodio y reducidos en grasa
  • Frijoles y lentejas (si son enlatados, reducidos en sodio)
  • Tofu
  • Nueces secas y semillas tostadas sin sal
  • Pescados ricos en ácidos grasos omega 3: ahumados, arenque, macarela, salmón, sardinas,  trucha
  • Carne de res, ave o pescado empanizada, ya sea fresca o congelada
  • Carne, pollo o pescado en salsas pesadas
  • Aceite y sal añadidos a nueces y semillas 

Referencias:

 

Health Canada, Alimentación y nutrición, lista de ingredientes: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/cons/ingredients-eng.php

Health Canada, Guía de Alimentos de Canadá, Cómo Elegir alimentos

Verduras: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/fruit/index-eng.php

Granos: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/grain-cerea...

Lácteos: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/milk-lait/index-eng.php

Carne: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/meat-viande...

Fundación Nemours, TeensHealth.org, Compras inteligentes en los supermercado

http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/grocery_shopping.html


[1]Fundación Nemours, TeensHealth.org, Compras inteligentes en los supermercado

http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/grocery_shopping.html#

[2]Health Canada, Alimentación y nutrición, lista de ingredientes

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/cons/ingredients-eng.php

[4]Health Canada, Guía de Alimentos de Canadá, Cómo Elegir alimentos

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/grain-cerea...

[5]Health Canada, Guía de Alimentos de Canadá, Cómo Elegir alimentos

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/milk-lait/index-eng.php

[6]Health Canada, Guía de Alimentos de Canadá, Cómo Elegir alimentos

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/meat-viande...

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