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Ejercicio para dos: mantente en forma durante el embarazo

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Si  estás por convertirte en mamá, probablemente sabes que experimentarás una gran variedad de cambios físicos y emocionales durante el embarazo.

La actividad física de manera regular es parte integral de un embarazo saludable y puede ayudar en este proceso a 

  • Mejorar la postura 
  • Aliviar el dolor de espalda 
  • Prevenir el desarrollo de venas varicosas y hemorroides 
  • Controlar el aumento de peso excesivo
  • Mejorar la flexibilidad y fuerza
  • Acelerar la recuperación después del parto
  • Mejorar tu estado de ánimo general 
  • Aumentar los niveles de energía 

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es importante hablar con tu médico para averiguar qué tipo de ejercicio es el adecuado, así como  la intensidad, cantidad y seguridad para ti y tu bebé. Si sólo estás acostumbrada a niveles moderados de ejercicio, ahora no es el momento para poner a prueba de lo que estás hecha. Incluso las deportistas de alto rendimiento que están embarazadas deben escuchar a su cuerpo, vestirse adecuadamente y beber líquidos en abundancia.

Cómo encontrar un programa de ejercicio adecuado

El objetivo de estar en forma durante el embarazo es mantener tu cuerpo en movimiento y lograr que el corazón incremente la frecuencia cardiaca. Por suerte, existe una amplia variedad de ejercicios prenatales como caminar, nadar, andar en bicicleta y clases de yoga para mujeres embarazadas. A continuación presentamos otros ejercicios para esta etapa:

·            ¡Intenta alcanzar el cielo! El embarazo puede producir molestias y dolores a todo el cuerpo. Afortunadamente, los ejercicios de estiramiento ayudan a aliviar la tensión acumulada en tu espalda, y ayuda a calentar tus músculos antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio.

·            Vuélvete fan de los ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel son claves para el fortalecimiento de los músculos que rodean la vagina y la pelvis. Debido a que estos músculos sostienen el útero y el exceso de peso de tu bebé durante el embarazo, deben fortalecerse para disminuir los dolores de parto, prevenir el escape involuntario de orina al reír o estornudar así como a disminuir los desgarres al momento del parto.  1

Ejercicios de Kegel:

1.        Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas o siéntate con las piernas cruzadas.

2.        Aprieta los músculos del piso pélvico gradualmente, desde la vagina hasta el ano. Se debe sentir como si estuvieras deteniendo el flujo de la orina.

3.        Mantén esta posición durante unos segundos hasta alcanzar los diez segundos.

4.        Lenta y gradualmente relaja los músculos del piso pélvico.

5.        Repite 2 a 3 veces, hasta alcanzar diez minutos.

Si tienes alguna duda con respecto a estos ejercicios habla con el médico.

·         Trabaja tus abdominales. Tal vez pienses que fortalecer los músculos del abdomen no sea importante durante esta etapa, sin embargo fortalecer los músculos abdominales puede reducir el riesgo de padecer dolores de espalda - una queja común de las futuras mamás. Los ejercicios del abdomen también ayudan a recuperar el físico que tenías antes del embarazo, cuando haya nacido el bebé. Sólo asegúrate de hablar con tu médico para saber qué ejercicios abdominales son los más seguros durante el embarazo.

Reconoce las “señales de alto" de tu cuerpo

Hacer ejercicio durante el embarazo no debe ser una prueba de resistencia. Más bien, empieza lentamente y comienza con actividades de bajo impacto, como caminar y nadar. Comenzar con tan sólo cinco minutos al día, aumentando gradualmente hasta 30 minutos por sesión, puede ayudar a mantenerte en forma y sentirte bien durante todo el embarazo. Lo importante es no excederse.Si comienzas a experimentar los siguientes síntomas, debes ponerte en contacto con el médico:

  • Contracciones persistentes
  • Mareo
  • Sensación de quedarte sin aire
  • Sangrado vaginal
  • Aumento de dolor de la espalda, del pubis o abdominal
  • Fatiga excesiva
  • Dificultad para caminar
  • Cambios en el movimiento habitual del feto

Ya sea dar largos paseos o nadar, haz de la actividad física parte regular de tu embarazo. Y antes de darte cuenta,  estarás en clases de estimulación temprana con tu bebé!

Este artículo puede contener información relacionada a la nutrición, el ejercicio y la buena forma física y / o información general proporcionada por un grupo selecto de profesionales de la salud. Esta información se proporciona únicamente con fines informativos yno es un sustituto de la asesoría, el diagnóstico o el tratamiento médico proporcionado por un profesional calificado. Habla con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu estilo de vida o comenzar o discontinuar cualquier tratamiento que estés llevando.

Referencias

Hospital y Centro de Salud de la Mujer de BC, Preguntas más frecuentes (ejercicio y el embarazo)

Ciudad de Toronto, La actividad física y el embarazo

Agencia de Salud Pública de Canadá, Gobierno de Canadá, La guía razonable para un embarazo saludable

Asuntos de Salud de la Mujer, Centro de Salud del Embarazo, Ejercicio


·    [1] Hospital y Centro de Salud de la Mujer de BC, Preguntas más frecuentes (ejercicio y el embarazo)

·    [2] Ciudad de Toronto, La actividad física y el embarazo

[3] Agencia de Salud Pública de Canadá, Gobierno de Canadá, La guía razonable para un embarazo saludable

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